膽固醇過高飲食陷阱：你該避免的食物清單
膽固醇的重要性與影響
膽固醇是人體必需的脂質，主要用於構建細胞膜、合成激素和維生素D。然而，當血液中的膽固醇水平過高時，可能會導致動脈粥狀硬化，增加心臟病和中風的風險。根據香港衛生署的數據，約有50%的成年人膽固醇水平偏高，這與現代飲食習慣密切相關。本文將探討飲食中哪些食物是導致膽固醇高的原因，並提供實用的替代方案。 下壓高改善
高飽和脂肪食物
飽和脂肪是導致膽固醇升高的主要因素之一。紅肉（如牛肉、豬肉）含有高量的飽和脂肪，長期攝入會增加低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）的水平。乳製品中的全脂牛奶、起司和奶油也屬於高飽和脂肪食物。建議選擇低脂或脫脂乳製品，並以白肉（如雞肉、魚肉）替代紅肉。以下是一些常見高飽和脂肪食物及其替代品：
- 紅肉 → 雞胸肉、魚肉
- 全脂牛奶 → 脫脂牛奶或豆漿
- 奶油 → 橄欖油或酪梨
反式脂肪食物
反式脂肪是人工合成的脂肪，常見於加工食品如餅乾、蛋糕和油炸食品中。它不僅會提高LDL膽固醇，還會降低高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）。香港食物安全中心的數據顯示，反式脂肪攝入量每增加2%，冠心病風險就上升23%。辨識反式脂肪的方法很簡單：查看食品標籤上的「氫化植物油」或「部分氫化油」。健康替代方案包括自製烘焙食品或選擇天然零食如堅果和水果。
高膽固醇食物 (直接影響較小，但仍需注意)
雖然飲食中的膽固醇對血液膽固醇影響較小，但某些食物如內臟類（肝、腎、腦）和蛋黃仍應適量攝取。海鮮中的蝦和蟹雖然膽固醇含量高，但同時富含Omega-3脂肪酸，對心血管有益。建議每周攝入蛋黃不超過3-4個，並優先選擇富含Omega-3的海鮮。 甘油三酯高的原因
高糖食物
精製糖（如果糖、葡萄糖）會導致三酸甘油脂升高，間接影響膽固醇水平。含糖飲料和甜點是糖分的主要來源。香港大學的研究指出，每天攝入超過50克糖的人，其LDL膽固醇水平比低糖飲食者高出15%。替代方案包括使用天然代糖（如甜菊糖）或選擇無糖飲料。
高鹽食物
高鹽飲食雖然不直接影響膽固醇，但會導致高血壓，間接增加心血管風險。加工食品和醃製食品的鹽分含量極高。健康的調味方式包括使用香草、檸檬汁或低鈉醬油。
不良烹調方式
油炸和使用不健康的油（如棕櫚油）會增加食物中的飽和脂肪和反式脂肪。建議改用蒸、煮、烤等健康烹調方式，並選擇橄欖油或葵花籽油等健康油脂。
避免高膽固醇食物的重點
總結來說，避免高膽固醇食物的關鍵在於減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，控制糖分和鹽分，並選擇健康的烹調方式。養成均衡飲食習慣，並定期諮詢專業醫師或營養師的建議，才能有效管理膽固醇水平。
