乾眼症飲食攻略：除了葉黃素，這些營養素也要補起來！

飲食對乾眼症的重要性

現代人長時間使用3C產品，乾眼症已成為普遍的眼部問題。根據香港眼科醫學會的統計，香港約有超過100萬人患有不同程度的乾眼症，且發病年齡有年輕化趨勢。除了外在環境因素和用眼習慣外，飲食營養的均衡與否更是影響乾眼症發生與緩解的關鍵因素。許多研究指出，適當補充特定營養素能有效改善淚液分泌質量、減輕眼部發炎反應，並保護視網膜健康。本文將深入探討各種對乾眼症有益的營養素，從天然食物來源到保健食品選擇，提供全面的飲食建議，幫助讀者從日常飲食中改善乾眼不適。

葉黃素：保護視網膜，抗氧化

葉黃素是一種存在於視網膜黃斑部的類胡蘿蔔素，具有強大的抗氧化能力，能過濾有害藍光並減少氧化壓力對眼睛的傷害。對於乾眼症患者而言，葉黃素不僅能保護視網膜細胞，還能改善淚膜穩定性。研究表明，每日攝取6-10毫克葉黃素能顯著改善乾眼症狀和視覺品質。

富含葉黃素的天然食物包括深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、芥藍菜等，每100克菠菜約含6-12毫克葉黃素。其他如玉米、蛋黃、奇異果和柑橘類水果也含有豐富葉黃素。建議烹調時加入適量油脂，能提高葉黃素的生物利用率。

在選擇葉黃素保健食品時，應注意以下幾點：首先，選擇游離型葉黃素（Free Form Lutein）比酯化型更易被人體吸收；其次，搭配玉米黃素（Zeaxanthin）的複方產品效果更佳，理想比例為5:1；第三，選擇含有專利原料如FloraGLO®的產品品質較有保障。對於有黃斑部病變風險的族群，黃斑部病變葉黃素推薦選擇高劑量（20-40毫克）且含有抗氧化複方的產品。市場上眾多的葉黃素推薦產品中，葉黃素膠囊推薦選擇軟膠囊劑型，因其吸收率通常較佳，且便於吞嚥。

Omega-3脂肪酸：滋潤眼睛，減少發炎

Omega-3脂肪酸是構成淚液脂質層的重要成分，能有效減少淚液蒸發，維持眼睛濕潤。同時具有抗發炎作用，能減輕乾眼症引起的眼部炎症反應。香港中文大學的研究顯示，每日補充1000-2000毫克的Omega-3能顯著改善乾眼症狀，特別是蒸發型乾眼症患者。

富含Omega-3的天然食物包括深海魚類如鮭魚、鯖魚、沙丁魚和秋刀魚，建議每週食用2-3次，每次約100克。植物性來源則有亞麻籽、奇亞籽、核桃和紫蘇籽。值得注意的是，Omega-3有不同形式，動物來源主要為EPA和DHA，吸收利用率較高；植物來源多為ALA，需在體內轉化才能利用。

選擇Omega-3保健食品時應注意純度和新鮮度。高濃度魚油（EPA+DHA含量70%以上）效果較好，同時應選擇經過第三方檢測確認重金屬和污染物含量的產品。膠囊形式能避免魚油氧化，維持品質穩定。建議飯後服用以提高吸收率，每日劑量根據個人情況調整，一般建議EPA+DHA總量至少500毫克。

維生素A：維持淚液分泌

維生素A是維持視覺功能和淚液分泌的關鍵營養素，能促進杯狀細胞分泌黏液層，使淚膜均勻分佈於眼球表面。缺乏維生素A會導致乾眼症、夜盲症和角膜病變。根據香港衛生署建議，成年男性每日維生素A攝取量為900微克，女性為700微克。

富含維生素A的食物包括動物肝臟、蛋黃、乳製品等動物性來源（視黃醇形式），以及胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜等植物性來源（β-胡蘿蔔素形式）。β-胡蘿蔔素會在體內轉化為維生素A，且轉化率受個人營養狀況影響。建議搭配健康油脂烹調以提高吸收率。

需要注意的是，過量攝取維生素A可能造成中毒現象，特別是來自動物性來源的視黃醇形式。成人每日上限為3000微克，孕婦更應謹慎補充。中毒症狀包括頭痛、噁心、皮膚乾燥和肝臟損傷。建議優先從食物中獲取維生素A，如需補充劑應在專業人士指導下使用。

維生素C：抗氧化，保護眼睛細胞

維生素C是強效抗氧化劑，能保護眼睛細胞免受自由基傷害，同時促進膠原蛋白合成，維持角膜和結膜結構完整性。研究顯示，淚液中的維生素C濃度與乾眼症嚴重程度呈負相關，適當補充能改善淚液品質。

富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如芭樂、奇異果、柑橘類水果（橙、檸檬、葡萄柚）、草莓、番茄、甜椒和綠花椰菜。值得注意的是，維生素C易受熱和光線破壞，因此食物應盡量新鮮生食或輕微烹調。香港食物環境衞生署建議成人每日維生素C攝取量為100毫克，但乾眼症患者可能需要更高劑量（200-500毫克）。

除了直接攝取，維生素C還能再生其他抗氧化劑如維生素E，增強整體抗氧化網絡。建議將富含維生素C的食物分散在各餐中食用，以維持血液中穩定的濃度。對於吸煙者、壓力大或經常使用3C產品的人，維生素C的需求量會增加，可考慮適當補充。

維生素E：抗氧化，保護細胞膜

維生素E是脂溶性抗氧化劑，能保護細胞膜免受氧化損傷，特別對視網膜細胞這種高不飽和脂肪酸含量的組織尤其重要。研究表明，維生素E能減輕乾眼症引起的角膜表面炎症，改善淚膜穩定性。

富含維生素E的食物包括各類堅果（杏仁、核桃、葵花籽）、植物油（小麥胚芽油、向日葵油、橄欖油）、綠色葉菜和強化穀物。由於維生素E是脂溶性，與健康油脂一起攝取能提高吸收率。香港營養師協會建議成人每日維生素E攝取量為15毫克（約22.5國際單位）。

選擇維生素E補充劑時應注意形式，天然型（d-alpha-tocopherol）比合成型（dl-alpha-tocopherol）生物活性更高。同時，混合生育酚（mixed tocopherols）比單一α-生育酚提供更全面的保護。雖然維生素E相對安全，但高劑量補充（超過1000毫克/日）可能增加出血風險，服用抗凝血藥物者應謹慎使用。

其他護眼營養素：鋅、硒等

除了上述主要營養素外，多種微量礦物質也對眼睛健康至關重要。鋅是參與視網感光細胞代謝的關鍵礦物質，能幫助維生素A從肝臟運送到視網膜形成視紫質。研究表明，鋅缺乏與乾眼症和夜盲症有關。富含鋅的食物包括牡蠣、紅肉、禽肉、豆類和堅果。成人每日建議攝取量為男性11毫克，女性8毫克。

硒是谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，這種酶是眼睛中重要的抗氧化防禦系統。適量硒攝取能保護眼睛免受氧化壓力傷害。巴西堅果是硒的極佳來源，只需1-2顆就能滿足每日需求。其他來源包括海鮮、內臟和全穀類。成人每日建議攝取量為55微克，過量攝取可能導致中毒。

花青素是另一類強大的抗氧化劑，能強化微血管、改善血液循環，並促進視紫質再生。富含花青素的食物包括藍莓、黑莓、紫葡萄、紫薯和紫玉米。建議每日攝取多種顏色的水果蔬菜，以獲得全面的植物化學物質保護。

飲食建議：多樣化飲食，均衡攝取營養

改善乾眼症的飲食策略應以多樣化、均衡為原則。建議採用「彩虹飲食法」，每日攝取多種不同顏色的水果蔬菜，以確保獲得全面的抗氧化和抗炎營養素。具體實施可參考以下建議：

• 每日至少5份蔬菜水果，其中深綠色葉菜佔2份以上
• 每週至少2次深海魚類，每次100-150克
• 適量堅果種子作為零食，每日約一小把（20-30克）
• 選擇全穀類代替精製碳水化合物
• 使用健康油脂如橄欖油、亞麻籽油烹調

應避免過度攝取加工食品、高糖食物和反式脂肪，這些會促進體內炎症反應，加重乾眼症狀。同時保持充足水分攝取，每日至少飲用8杯水（約2公升），因為脫水會直接影響淚液分泌。建議限制咖啡因和酒精攝入，這些物質有利尿作用，可能加重身體脫水情況。

對於考慮補充保健品的讀者，市場上有許多葉黃素推薦產品值得考慮。特別是針對有特定眼部問題的族群，黃斑部病變葉黃素推薦選擇含有專利配方和臨床研究支持的產品。在劑型選擇上，葉黃素膠囊推薦軟膠囊形式，因其通常有較好的生物利用度。無論選擇何種補充方式，都應記住保健品只是輔助，不能取代均衡飲食和健康生活習慣。

透過飲食調整改善乾眼症

乾眼症是一種多因素引起的複雜疾病，飲食調整雖不能完全治癒，但能顯著改善症狀和生活質量。通過系統性地補充葉黃素、Omega-3脂肪酸、維生素A、C、E以及鋅、硒等微量元素，能從多個方面支持眼睛健康：減少氧化壓力、抑制炎症反應、改善淚液質量和促進組織修復。

最重要的是建立長期健康的飲食習慣，而非短期極端改變。建議逐步調整飲食內容，觀察不同食物對個人症狀的影響，找到最適合自己的飲食模式。同時結合適當的用眼習慣（如定期休息、保持適當距離和光線）、眼部保健運動和必要時的醫療介入，能更有效地管理乾眼症。

每個人的營養需求和反應不同，在做出重大飲食改變或開始服用高劑量補充劑前，特別是對於有慢性疾病或正在服藥的人，建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。透過科學的飲食策略，我們能夠為眼睛提供全方位的營養支持，有效緩解乾眼不適，保護珍貴的視力健康。