網球肘復健指南：伸展、強化與預防再發
網球肘復健的重要性
網球肘，醫學上稱為「肱骨外上髁炎」，是一種因前臂伸腕肌群過度使用或重複性勞損所引起的疼痛症狀。許多患者初期可能僅感到輕微不適，但若忽視不理，極易演變為慢性疼痛，嚴重影響日常生活與工作能力，例如連簡單的提水壺、扭毛巾或使用滑鼠都感到劇痛。因此，積極進行系統性的復健，其重要性不言而喻。首要目標在於「預防慢性化與再發」。根據香港物理治療師學會過往的資料顯示，在運動傷害門診中，約有高達30%的網球肘患者因延誤治療或復健不當，導致症狀反覆發作超過一年，轉為慢性問題，治療難度與時間成本大幅增加。有效的復健計劃能打破「發炎—疼痛—活動受限—肌力下降—更容易受傷」的惡性循環，從根源上強化組織，降低未來再受傷的風險。
其次，復健的核心價值在於「恢復手臂功能」。網球肘不僅是手肘外側的一個痛點，它往往伴隨前臂伸腕肌群痛，導致整個手腕伸展與抓握的力量及穩定性下降。一個完整的復健過程，不僅僅是消除疼痛，更是要重建手臂在執行推、拉、抓、握、旋轉等複雜動作時的功能性。這意味著需要透過科學的評估與訓練，逐步恢復肌肉的彈性、關節的活動度、肌腱的負荷能力以及神經肌肉的控制。唯有功能完全恢復，患者才能無後顧之憂地重返喜愛的運動、工作崗位或日常活動，重拾生活品質。理解復健的雙重重要性，是踏上成功康復之路的第一步。
伸展運動
伸展運動是網球肘復健的基石，目的在於緩解前臂伸腕肌群痛，改善肌肉與肌腱的柔軟度，降低組織的緊繃壓力。規律且正確的伸展能促進血液循環，有助於代謝廢物與修復。以下是幾個關鍵的伸展動作，每個動作應保持溫和拉伸感15-30秒，重複3-5次，每日進行2-3回，切記避免引發劇烈疼痛。
手腕伸展 (正向、反向)
此為針對前臂伸腕肌群與屈腕肌群的直接拉伸。進行「正向伸展」時，手臂向前伸直，掌心向下，用另一隻手輕輕將患側手掌向下扳，直到感覺到前臂背側（即伸腕肌群）有明顯的拉伸感，這正是舒緩網球肘緊繃處的關鍵。進行「反向伸展」時，手臂同樣伸直，但掌心轉向上，用另一隻手將患側手掌向下扳，此時會感覺前臂內側（屈腕肌群）被拉伸。許多患者因代償作用，屈腕肌群也會緊繃，因此兩者都需伸展以達平衡。
前臂旋轉伸展
網球肘的成因常與前臂過度旋前或旋後有關。找一張桌子，將手臂側放，肘關節彎曲90度，手掌垂直朝下貼於桌面。保持上臂不動，緩緩將手掌向外翻轉（旋後），讓掌心逐漸朝向天花板，直到感到前臂深層肌肉被拉伸。接著，再緩緩向內翻轉（旋前），讓手背朝向天花板。這個動作能有效放鬆負責旋轉的深層肌肉群。
其他相關肌肉伸展
網球肘的問題有時是上游或下游肌肉失能所致。因此，也需要伸展上臂的肱三頭肌（將手臂舉過頭頂，彎曲手肘，用另一手輕拉）、肩膀的旋轉肌群，甚至頸部與上背的肌肉。整體性的柔軟度提升，能確保手臂活動時不會因其他部位僵硬而增加肘部負擔。持之以恆的伸展是網球肘舒緩計畫中不可或缺的一環，能為後續的強化訓練打下安全基礎。
強化訓練
當疼痛與發炎症狀透過休息、冰敷或治療初步控制後，就必須開始循序漸進的強化訓練。這是復健中最關鍵的一環，目標是重建前臂伸腕肌群的力量、耐力與負荷能力，使其能應付日常與運動需求。訓練必須遵循「無痛原則」，在輕微不適可接受的範圍內進行，若引發劇痛則需降低強度或暫停。
手腕屈曲與伸展
這是針對手腕直接肌群的等長與動態訓練。初期可採用「等長收縮」：坐在桌旁，將前臂平放桌上，手掌垂出桌緣。嘗試做出「手腕向上翹起」（伸展）的動作，但用另一隻手抵住手背施加反向阻力，讓肌肉收縮卻不產生關節活動，保持5-10秒後放鬆。此動作能安全地激活伸腕肌群。進階後，可進行動態訓練：手持輕重量啞鈴（如0.5-1公斤）或使用彈力帶，前臂平放，掌心向下，緩慢而有控制地進行手腕向上抬起（向心收縮）與緩慢放下（離心收縮）的動作。離心收縮訓練被研究證實對肌腱修復特別有效。
握力訓練
握力薄弱會導致抓握時力量不穩，迫使伸腕肌群過度代償而加重負擔。簡單的握力器訓練是很好的開始，選擇阻力適中的握力器，進行緩慢、完全的握緊與放開。此外，也可以嘗試「捏握訓練」，例如用指尖捏起兩塊疊在一起的硬幣並保持一段時間，或使用專用的捏握器。
使用彈力帶或啞鈴
利用彈力帶可以進行多角度的阻力訓練。例如，將彈力帶一端固定，手握住另一端，進行前臂的旋前、旋後訓練。啞鈴則可用於更全面的上肢整合訓練，如「手腕橈側偏移」（手持啞鈴，拇指朝上，做手腕向拇指側抬起的動作），這能強化常被忽略的側邊肌群。強化訓練的進程應從低阻力、高次數（如3組，每組15-20次）開始，隨著能力提升，再逐步增加阻力並調整次數。系統性的強化是解決前臂伸腕肌群痛的根本，也是學習如何舒緩網球肘並避免復發的核心策略。
逐步恢復運動
在完成基礎的伸展與強化，且日常活動已無明顯疼痛後，下一步便是安全地重返運動場或高強度工作。這個階段必須極具耐心，採取「從低強度到高強度」的漸進原則，絕不可操之過急。以網球運動員為例，其恢復流程可能如下表所示：
- 階段一（基礎期）：僅進行無負重揮拍動作，專注於糾正擊球姿勢與發力鏈。
- 階段二（低強度）：進行定點、慢速的對牆擊球或與教練進行輕度多球練習。
- 階段三（中等強度）：進行半場的輕度對打，避免全力抽球，特別是反手拍。
- 階段四（高強度/比賽）：逐步恢復全場對打、發球，最後參與正式比賽。
每個階段都應持續至少一至兩週，並密切「注意疼痛反應並調整運動量」。這裡指的「疼痛」需要仔細區分：運動後出現輕微的肌肉痠痛或疲勞感是正常的；但若在運動中或運動後立即出現尖銳的、熟悉的肘外側疼痛，甚至疼痛在休息後加劇或持續超過24小時，這就是一個明確的「危險信號」，表示前一次訓練的強度或量超過了組織目前的承受能力，必須退回上一個階段，並考慮增加休息或尋求治療師評估。這個自我監控的過程，是確保復健成果不付諸東流的關鍵。對於非運動員，恢復高重複性的工作（如長時間打字、木工）也應遵循同樣原則，逐步增加工作時長與強度。
預防再發的策略
戰勝網球肘後，最重要的課題是如何不讓它捲土重來。預防再發需要一套綜合性的策略，將復健期間培養的良好習慣融入日常生活。
熱身與收操
無論是進行運動還是重複性工作，事前熱身都至關重要。針對手臂，應進行5-10分鐘的動態熱身，如手臂繞圈、手腕繞圈、輕度的伸展與握拳練習，目的是提高肌肉溫度與血流，增加組織彈性。運動或工作後的「收操」則應包含本文前述的靜態伸展動作，特別是針對前臂伸腕肌群的拉伸，幫助肌肉恢復長度，減少緊繃累積。養成熱身與收操的習慣，是成本最低、效益最高的網球肘舒緩與預防措施。
正確的運動姿勢與技巧
錯誤的姿勢是導致網球肘再發的主因。以網球為例，應學習使用全身轉體的力量擊球，而非僅靠手臂和小手腕發力；反手拍尤其要注意以身體帶動，而非過度依賴前臂伸展。在健身房進行重量訓練時，確保握槓姿勢正確，避免手腕過度彎曲。在日常工作中，使用電腦時應確保手肘有支撐，手腕保持自然伸直，必要時使用人體工學滑鼠或鍵盤。定期請教專業教練或治療師檢視姿勢，能及時糾正潛在問題。
定期檢查與調整
預防並非一勞永逸。即使症狀完全消失，也建議每週進行1-2次維持性的前臂強化與伸展訓練，將其視為常規保養。同時，要對身體保持覺察，若因工作繁忙或運動量突然增加，感到前臂有緊繃或疲勞跡象，應立即加強伸展並適度休息，必要時可進行冰敷。香港衛生署的資料亦提醒，重複性勞損的康復者應定期評估工作環境與工具，並進行調整。透過持續的自我檢查與生活調整，才能長久地與健康的手臂共存，徹底擺脫網球肘的困擾。
