飲食控制降膽固醇：一份簡單易懂的飲食計畫

瞭解膽固醇與食物的關係

膽固醇是人體必需的脂質，但過高的膽固醇水平會增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇血症。膽固醇過高的原因主要與飲食習慣密切相關，尤其是攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪。

不同食物對膽固醇的影響各不相同。飽和脂肪主要存在於動物性食品中，如紅肉、全脂乳製品和椰子油等。這些食物會提高低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）的水平。反式脂肪則常見於加工食品，如餅乾、蛋糕和油炸食品，它們不僅會增加LDL，還會降低高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）。

相反，膳食纖維則有助於降低膽固醇。水溶性纖維能夠與膽固醇結合，並將其排出體外。富含膳食纖維的食物包括燕麥、豆類、水果和蔬菜。因此，調整飲食結構是控制膽固醇的關鍵。

認識飽和脂肪、反式脂肪、膳食纖維

• 飽和脂肪：主要來源於動物性食品，如牛肉、豬肉、奶油等。
• 反式脂肪：常見於加工食品，如薯片、速食麵等。
• 膳食纖維：分為水溶性和非水溶性，水溶性纖維對降低膽固醇效果更顯著。

降低膽固醇的超級食物

以下幾種食物被科學研究證實能夠有效降低膽固醇水平，建議納入日常飲食中。

燕麥

燕麥富含β-葡聚醣，這是一種水溶性纖維，能夠減少腸道對膽固醇的吸收。每天攝入3克以上的β-葡聚醣，可顯著降低LDL水平。建議早餐食用一碗燕麥粥，搭配水果和堅果，既營養又健康。

堅果

堅果如杏仁、核桃和腰果富含不飽和脂肪酸，能夠降低LDL並提高HDL。香港營養學會建議每天攝入30克左右的無調味堅果，但需注意控制份量，以免攝入過多熱量。

魚類（鮭魚、鯖魚）

富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚和鯖魚，能夠減少血液中的三酸甘油脂，並降低心血管疾病風險。建議每周至少食用兩次魚類，每次約100克。

豆類

豆類如黑豆、黃豆和扁豆富含植物蛋白和膳食纖維，能夠替代部分動物性蛋白質，從而減少飽和脂肪的攝入。豆類還含有植物固醇，能夠阻礙膽固醇的吸收。

水果和蔬菜

水果和蔬菜不僅富含膳食纖維，還含有抗氧化劑，能夠保護血管健康。尤其是蘋果、橙子和菠菜，對降低膽固醇有顯著效果。

膽固醇過高的原因

一日三餐的飲食指南

以下是一個簡單的一日三餐飲食計畫，幫助你輕鬆控制膽固醇。

早餐：燕麥粥搭配水果和堅果

將50克燕麥片加入200毫升低脂牛奶或水中煮熟，加入半根香蕉和一小把杏仁。這樣的早餐不僅提供豐富的膳食纖維，還能補充健康的脂肪和維生素。

午餐：烤魚搭配蔬菜沙拉

選擇一塊約100克的鮭魚，用少量橄欖油和檸檬汁調味後烤製。搭配一份混合蔬菜沙拉（如菠菜、番茄和黃瓜），淋上少許橄欖油和醋。這樣的午餐富含Omega-3脂肪酸和抗氧化劑。

晚餐：豆類蔬菜湯搭配全麥麵包

用黑豆、胡蘿蔔和洋蔥煮一鍋蔬菜湯，搭配一片全麥麵包。豆類提供植物蛋白和纖維，全麥麵包則增加飽腹感，避免夜間進食高熱量食物。

健康零食的選擇

零食是許多人控制膽固醇的難題，以下是幾種健康的選擇：

• 水果：如蘋果、梨或莓果，富含纖維和維生素。
• 無調味堅果：如杏仁或核桃，但需控制份量。
• 低脂優格：選擇無糖或低糖的優格，可加入少量水果增加風味。

外食族降膽固醇技巧

對於經常外食的人來說，控制膽固醇可能更具挑戰性，但以下技巧可以幫助你做出更健康的選擇。

如何選擇餐廳

優先選擇提供健康選項的餐廳，如沙拉吧或蒸煮類食物的餐廳。避免快餐店或油炸食品為主的餐廳。

點餐時的注意事項

點餐時，優先選擇烤、蒸或煮的菜餚，避免油炸或煎炒的食品。要求醬料分開上，以控制攝入量。

避免油炸食物

油炸食物不僅含有大量反式脂肪，還會增加熱量攝入。如果無法完全避免，可以選擇與朋友分享，減少份量。