高膽固醇飲食黑名單：這些食物請盡量避免

一、高飽和脂肪食物：影響膽固醇的最大元兇

高膽固醇問題日益普遍，而高飽和脂肪食物正是導致膽固醇升高的主要元兇。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高膽固醇問題，其中飲食習慣是關鍵因素之一。以下幾類食物應盡量避免：

1. 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉

紅肉中的飽和脂肪含量極高，尤其是肥肉部分。例如，100克牛肉的飽和脂肪含量可達5克以上，長期攝取會顯著提升低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）水平。建議以魚肉或雞胸肉等白肉替代，並選擇瘦肉部分。

2. 加工肉品：香腸、火腿、培根

加工肉品不僅含有高量飽和脂肪，還添加了大量鹽分和防腐劑。香港食物安全中心的數據顯示，一根香腸的飽和脂肪含量約為3克，且反式脂肪也可能隱藏其中。這些成分會加劇心血管負擔，增加動脈硬化的風險。

3. 乳製品：全脂牛奶、起司、奶油

全脂乳製品是飽和脂肪的常見來源。一杯全脂牛奶的飽和脂肪含量約為4.5克，而一片起司則可能含有6克。建議改用低脂或脫脂乳製品，以減少脂肪攝取量。

4. 油炸食物：炸雞、薯條

油炸食物在烹調過程中會吸收大量油脂，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。一份炸雞的飽和脂肪含量可達10克以上，且高溫油炸還會產生有害物質。香港市民應減少外食頻率，選擇蒸、煮等健康烹調方式。

二、高反式脂肪食物：隱藏的健康殺手

反式脂肪比飽和脂肪對健康的危害更大，它不僅會提升LDL水平，還會降低高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）。以下幾類食物需特別警惕：

1. 人造奶油、酥油

人造奶油和酥油廣泛用於烘焙食品，其反式脂肪含量可能高達3克/100克。香港消費者委員會的測試發現，部分市售奶油的反式脂肪含量超標，長期攝取會增加冠心病風險。

2. 部分烘焙食品：餅乾、蛋糕、麵包

許多烘焙食品為了延長保存期限和提升口感，會使用含反式脂肪的油脂。一塊奶油餅乾的反式脂肪含量可能達0.5克，建議選擇全穀物或低脂烘焙產品。 三脂甘油脂

3. 加工零食：洋芋片、爆米花

加工零食的反式脂肪問題常被忽略。一包洋芋片可能含有1-2克反式脂肪，且鹽分和添加劑也對健康不利。自製無油爆米花或新鮮水果是更好的選擇。

三、高膽固醇食物：適量攝取即可

並非所有高膽固醇食物都需完全避免，適量攝取仍是關鍵。以下幾類食物需注意控制份量：

1. 動物內臟：肝臟、腎臟

動物內臟的膽固醇含量極高，例如100克豬肝的膽固醇含量約為300毫克。香港營養師協會建議，每月攝取不超過1-2次，每次份量控制在50克以內。

2. 海鮮：蝦、蟹、花枝（適量食用）

海鮮雖然富含優質蛋白質，但部分種類的膽固醇含量較高。例如，一隻大蝦的膽固醇約為150毫克。建議每週攝取2-3次，並搭配蔬菜以平衡營養。

3. 蛋黃：適量食用，不需完全避免

一顆蛋黃的膽固醇含量約為200毫克，但同時富含卵磷脂等有益成分。香港大學的研究指出，每天1-2顆雞蛋對健康成年人不會造成負面影響，但高膽固醇患者應諮詢醫生建議。

四、精製碳水化合物：間接影響膽固醇

精製碳水化合物雖不含膽固醇，但會間接影響血脂代謝：

1. 白米飯、白麵包

精製穀物會迅速轉化為血糖，促使肝臟合成更多膽固醇。香港糖尿病協會建議，以糙米、全麥麵包等全穀物替代，每日攝取量控制在2-3碗。

2. 甜點、含糖飲料

高糖飲食會導致三酸甘油酯升高，間接影響膽固醇平衡。一杯珍珠奶茶的糖分可能超過50克，遠超世衛組織建議的每日25克上限。建議以無糖茶飲或新鮮果汁替代。

五、其他應注意的食物

除了上述類別，以下食物也需特別留意：

1. 棕櫚油、椰子油：飽和脂肪含量高

雖然是植物性油脂，但飽和脂肪比例高達80%以上。香港食物標籤法規定需標明油脂種類，消費者可優先選擇橄欖油或芥花籽油。

2. 濃湯：常含高脂肪奶油

市售濃湯常添加奶油或麵粉增稠，一碗奶油蘑菇湯的飽和脂肪可能超過8克。自製蔬菜清湯或選擇低脂版本是更健康的選擇。

總之，控制高膽固醇需從飲食習慣入手。香港衛生署建議，每日飽和脂肪攝取量應低於總熱量的7%，反式脂肪則越少越好。定期檢測血脂水平，並配合運動與均衡飲食，才能有效維護心血管健康。