逆轉三高：三高檢查後的生活方式調整與飲食建議

三高檢查的重要性：早期發現是成功的開始

三高（高血壓、高血糖、高血脂）是現代人常見的健康問題，尤其是香港這樣的生活節奏快、飲食習慣偏向高油高鹽的地區。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高血壓，而高血脂的盛行率更高達40%。三高檢查不僅能幫助早期發現問題，更能為後續的生活方式調整提供科學依據。血脂檢查（驗血脂）是其中關鍵的一環，透過檢測總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）等指標，可以全面評估心血管健康狀況。

高血壓的飲食調整

高血壓患者最需要關注的是鈉攝取量。香港人日常飲食中，鹽分攝取往往超標，尤其是外食族。建議每日鈉攝取量不超過2000毫克（約5克鹽），並多攝取富含鉀、鎂、鈣的食物，如香蕉、菠菜和低脂乳製品。以下是一些具體建議：

• 避免加工食品：如臘腸、罐頭食品等。
• 選擇新鮮食材：自己烹調時減少調味料的使用。
• 增加蔬菜攝取：每日至少3份蔬菜，幫助平衡體內電解質。

高血糖的飲食調整

高血糖患者應優先選擇低升糖指數（GI）的食物，例如全穀類、蔬菜和非熱帶水果。定時定量進食是穩定血糖的關鍵，避免暴飲暴食導致血糖波動。香港人喜愛的含糖飲料和甜點應嚴格限制，建議改用無糖茶或黑咖啡替代。

高血脂的飲食調整

血脂檢查後若發現異常，應減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取，例如紅肉和油炸食物。相反，多攝取不飽和脂肪，如魚油和堅果，並增加膳食纖維的攝取量。以下是一個簡單的飲食對照表：

適度運動的重要性

運動是控制三高的有效手段之一。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走或游泳。重量訓練則可以幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率。香港的公園和健身設施普及，非常適合市民養成運動習慣。

維持理想體重

肥胖是三高的主要風險因素之一。透過飲食控制與運動，逐步達到理想體重是關鍵。建議諮詢營養師或醫師，制定個人化的減重計劃。

戒菸限酒的必要性

菸酒對三高的影響不容忽視。吸菸會損害血管內皮，增加心血管疾病風險；過量飲酒則會導致血壓升高。香港政府近年大力推動戒菸運動，並提供相關支援服務。

規律作息與壓力管理

壓力是現代人無法避免的問題，但長期壓力會導致三高惡化。建議透過冥想、瑜伽或興趣嗜好來紓解壓力，並保持規律的作息時間。

結語

三高檢查後的飲食與生活方式調整是控制病情的關鍵。鼓勵民眾積極改變生活習慣，並與醫師合作，共同維護健康。血脂檢查（驗血脂）應定期進行，以監測改善效果。