告別便秘！從便便形狀看改善方法

便秘的定義與常見症狀

便秘是現代人常見的腸道問題，根據香港衛生署統計，約有14%的香港成年人受便秘困擾。醫學上定義便秘為每週排便少於3次，或排便時需過度用力、有排便不淨感。常見症狀包括：

• 排便次數減少（每週少於3次）
• 大便乾硬、呈顆粒狀
• 排便時需過度用力
• 有排便不淨感
• 腹部脹氣不適

長期便秘不僅影響生活品質，更可能引發痔瘡、腸道功能紊亂等問題。觀察大便形狀是判斷腸道健康的重要指標，英國布里斯托大便分類法將大便分為7種類型，其中第1-2型即屬於便秘型大便。

便秘對健康的影響

長期便秘可能導致多種健康問題：

• 痔瘡：排便時過度用力會增加直腸靜脈壓力
• 肛裂：硬便通過時可能造成肛門撕裂
• 腸道菌群失衡：糞便滯留時間過長影響益生菌生長
• 皮膚問題：毒素累積可能反映在皮膚狀況上
• 心理影響：腹脹不適可能導致焦慮、煩躁

值得注意的是，香港生活節奏快、壓力大，加上飲食西化，都是導致便秘盛行率上升的重要因素。及時改善便秘問題，對維持整體健康至關重要。

羊糞狀：原因與改善方法

羊糞狀大便（布里斯托分類第1型）特徵為分離的硬塊，狀似堅果，通常排便困難且疼痛。這類大便表明：

• 腸道蠕動過慢，水分被過度吸收
• 纖維攝取嚴重不足
• 水分攝取量過低

改善方法：

1. 立即增加水分攝取，每天至少8杯（約2公升）
2. 選擇高纖維食物如奇亞籽、亞麻籽、燕麥
3. 可短期使用橄欖油或亞麻籽油潤滑腸道
4. 養成定時排便習慣，即使沒有便意也嘗試

乾硬塊狀：原因與改善方法

乾硬塊狀大便（布里斯托分類第2型）比羊糞狀稍大，但仍呈塊狀，表面凹凸不平。這類大便表明：

• 腸道蠕動功能減弱
• 飲食中纖維與水分比例失衡
• 可能缺乏適度運動

改善策略：

1. 增加可溶性纖維（如蘋果、香蕉、燕麥）與不可溶性纖維（如全麥、蔬菜）的均衡攝取
2. 每天進行30分鐘有氧運動，如快走、游泳
3. 嘗試腹部按摩：以肚臍為中心，順時針方向輕壓按摩
4. 可考慮短期使用益生菌補充劑調整腸道菌群

香腸狀但非常堅硬：原因與改善方法

香腸狀但堅硬的大便（布里斯托分類第3型）表面有裂痕，排便時仍需要用力。這類大便表明：

• 腸道功能開始恢復但尚未完全正常
• 飲食改善已見成效但仍需持續
• 可能仍有輕微脫水狀況

進階改善方法：

大便

1. 維持高纖飲食，特別注意早餐攝取足夠纖維
2. 增加富含鎂的食物（如深綠色蔬菜、堅果），幫助放鬆腸道肌肉
3. 練習正確的排便姿勢：使用腳凳讓膝蓋高於臀部
4. 避免抑制便意，有感覺時應立即如廁

高纖飲食：增加蔬菜、水果、全穀類攝取

膳食纖維是改善便秘的關鍵，香港衛生署建議成人每日攝取25-30克纖維。高纖飲食要點：

• 選擇全穀類：糙米、全麥麵包取代白米、白麵包
• 每餐至少1份蔬菜（約半碗熟菜）
• 水果連皮吃：蘋果、梨等洗淨後連皮食用
• 添加高纖配料：在優格或粥品中加入奇亞籽、亞麻籽

常見高纖食物纖維含量比較：

益生菌食物：優酪乳、發酵食品

腸道菌群平衡對排便功能影響重大。香港中文大學研究顯示，定期攝取益生菌可改善功能性便秘。推薦的益生菌來源：

• 無糖優酪乳：選擇標示含活性菌的產品
• 發酵蔬菜：泡菜、酸菜
• 康普茶：自製或選擇低糖市售產品
• 味噌：可用於湯品調味

攝取益生菌時需注意：

1. 持續攝取至少2-4週才能見效
2. 搭配益生元（如香蕉、洋蔥）效果更佳
3. 避免與過熱食物一起食用，以免殺死益生菌

規律作息：固定排便時間

建立規律的排便習慣對改善便秘至關重要。人體有天然的排便反射（胃結腸反射），通常在：

• 早晨起床後
• 餐後30分鐘內

培養排便習慣的方法：

1. 每天固定時間（建議早晨）留出10-15分鐘如廁
2. 即使沒有便意也嘗試，建立生理時鐘
3. 起床後喝一杯溫水刺激腸道蠕動
4. 保持放鬆姿勢，避免過度用力

按摩腹部：促進腸道蠕動

腹部按摩是安全有效的自然療法，特別適合孕婦或不便運動者。正確按摩方法：

1. 平躺屈膝，放鬆腹部肌肉
2. 使用溫暖的按摩油減少摩擦
3. 從右下腹開始，順時針方向輕壓按摩
4. 沿升結腸→橫結腸→降結腸路徑進行
5. 每次按摩5-10分鐘，每日2-3次

按摩時可配合深呼吸，效果更佳。若按摩後出現不適應立即停止。

改善便秘需要耐心和堅持

便秘通常是長期生活習慣累積的結果，改善也需要時間。香港腸胃健康學會建議，至少給予4-6週的時間觀察飲食與生活調整的效果。過程中：

• 記錄排便日記，追蹤進步情況
• 不要過度依賴瀉藥，以免造成依賴
• 遇到平台期時可諮詢營養師調整飲食策略
• 保持正向心態，減輕壓力

當大便逐漸變軟、排便變得規律時，表示腸道健康正在改善。持續良好的飲食與生活習慣，才能真正告別便秘問題。